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Pausa para a saúde

Além da postura correta, é importante quebrar a rotina de vez em quando para praticar alguns exercícios funcionais.

A jornalista Ana Domingos trabalha em casa e volta e meia sofre com dores nos ombros e nas costas. “Passo muito tempo sentada, e acredito que precisasse parar de tempos em tempos para me alongar, mas em geral acabo ficando na mesma posição durante horas”, conta.

Como em casa, ao contrário do escritório, o horário de trabalho acaba sendo menos regrado, é comum que as pessoas não se deem oportunidades para um respiro, além de não haver paradas ocasionais para tomar aquele café com os colegas. Mas é possível melhorar a situação com algumas atitudes relacionadas à postura e à prática de exercícios.

“Em primeiro lugar, para minimizar os efeitos destrutivos que o trabalho sentado e prolongado provoca, é preciso dar prioridade para a postura. Para isso, deve-se sentar com a coluna alongada e com os dois pés no solo bem apoiados. Se a cadeira for alta para a pessoa e não oferecer regulagem de altura suficiente, é importante elevar os pés apoiando-os sobre uma caixa ou pilha de papéis.”

“A posição da cabeça também é fundamental. Ela deve estar sempre sobre os ombros, com o olhar na linha do horizonte. Por isso, o objeto de trabalho (a tela do computador, por exemplo) deve ser mantido o máximo possível na altura dos olhos, ajudando a manter a postura ereta e alongada da coluna, incluindo a parte do pescoço (cervical)”, explica Alice Becker, presidente da Physio Pilates.

Levante e mexa-se

Quem trabalha muito tempo sentado deve se levantar a cada 30 ou 40 minutos e fazer alguns movimentos ou caminhar um pouco.

“Estas pessoas precisam fazer exercícios diariamente, mesmo que por 15, 20 ou 30 minutos, de preferência mais de uma vez por dia, para compensar um pouco este excesso de tempo que passam sentadas. Pilates, corealign, gyrotonic, yoga, dança, trabalho na água e caminhada são excelentes atividades. É importante que a pessoa aprenda um pequeno repertório básico de exercícios e que saiba praticá-los bem sozinha, para poder repetir diariamente uma sequência de movimentos, de preferência mais de uma vez ao dia, o que pode ser uma excelente ajuda para a manutenção da qualidade de vida e minimização dos impactos que os tecidos e os sistemas corporais sofrem por conta de atividades para as quais sentamos por tempo prolongado”, afirma a especialista.

Confira a seguir cinco exercícios simples que podem ser feitos nas pausas do trabalho. A recomendação é que sejam feitas três repetições de cada um:

1- Alongamento Axial: toque na sua moleira com a ponta do dedo. Agora afaste o dedo da moleira, elevando-o acima dela cerca de um centímetro. Congele o braço e tente alcançar o dedo com a cabeça, para que a moleira o toque de novo. Uma vez entendendo o movimento de crescer a coluna na vertical pelo centro da cabeça, você pode fazer o mesmo movimento sem precisar colocar o dedo na cabeça. Ao crescer a cabeça em direção ao dedo, solte o ar. A expiração pode ser bem forte no início (como se você fosse apagar uma vela que está longe de você e precisa soprar com força) e depois vá suavizando.

2 – Girassol: Entrelace os dedos das mãos e coloque as mesmas atrás da nuca. Ao expirar, empurre de leve com as mãos, a cabeça para o teto e depois continue crescendo a coluna e eleve o olhar e o peito para uma diagonal na frente e acima. Nesta posição (um arco e coluna para trás) inspire colocando o ar no peito para que ele eleve mais em direção ao teto, abrindo bem as axilas e volte expirando.

3 – Abre/Fecha as Mãos: Eleve os braços estendidos na frente do corpo até as mãos ficarem alinhadas com os ombros. Abre e separe bem os dedos inspirando. Na expiração dobre o polegar até ele encostar na palma da mão e depois “abrace” o polegar com os outros dedos fechando bem a mão.

4 – Círculos com Mãos: Eleve os braços estendidos na frente do corpo até as mãos ficarem alinhadas com os ombros. Mantendo a mão bem fechada e o polegar “abraçado” pelos dedos, faça 3 círculos bem grandes e lentos com as duas mãos ao mesmo tempo, nos dois sentidos.

 5 – Pare! : Eleve os braços estendidos na frente do corpo até as mãos ficarem alinhadas com os ombros. Com os dedos juntos e estendidos, inspire e leve o dorso das mãos para trás o máximo que puder (em direção ao seu corpo como se estivesse mandando alguém parar com as duas mãos). Ao expirar desça os dedos alongados e a palma da mão dobrando os punhos e tentando tocar neles com os dedos.

Fonte: Minha área

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